معرفي برنامه تقويتي ران
فرانكو سانتورييلواز اندام بطوري كه با مشاهده تصويرش به همه چيز پي مي بريد. اما ران وي از جمله مناطقي است كه توجه همگان را به خود جلب مي كند. در واقع مي توان گفت ران قدرتي وي در بين ساير ورزشكاران پرورش اندام بي نظير است. يكي از خصوصيات بي نظير وي كه موجب شد كه تا در بين ساير ورزشكاران بدرخشد اين است كه سير طبيعي پيشرفت را دنبال كرده و تاكنون از هيچ نوع دوپينگي استفاده نكرده است، بطوري كه قبل از برگزاري مسابقه داوطلبانه تحت آزمايش دوپينگ قرار مي گيرد.
در اين مورد چنين مي گويد: از اين طرز عمل كاملاً خشنود هستم و در آينده نيز همين مسير را ادامه خواهم داد. در اين صورت ساير ورزشكارن پرورش اندام را تحت تاثير خود قرار مي دهم و ورزشكاران جوان تشويق مي شوند تا مسير طبيعي پيشرفت را دنبال كنند. زماني كه ورزشكاري بدون مصرف دوپينگ به مقام قهرماني دست يابد به خود افتخار مي كند. ما يك اشلي نيز در همين مسير گام برداشته است. مسلماً زماني كه ورزشكاري بخواهد در اين مسير گام بردارد حتماً بايد بيشتر از گذشته تمرين كرده و بيشتر تلاش كند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب كرده ام.
"فرانكو" از سن 14 سالگي در تمرينات وزنه برداري حضور يافت تا بتواند مهارت خود در بازي فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرينات قدرتي و سرعتي دو ميداني نيز حضور يافت( در دوي سرعت موفق به كسب عناوين مهمي شد) و به همين علت در بازي فوتبال از توانايي خارق العاده اي برخوردار شد، بطوري كه دوستانش پيش بيني مي كردند به صف فوتباليست هاي حرفه اي بپيوندد.
طولي نكشيد كه متوجه شد تمرين با وزنه مي تواند او را به رشته پرورش اندام هدايت كند. در اين زمينه نيز استعداد بسيار خوبي از خود نشان داد و جزو موفق ترين ورزشكاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوري كه چنين عنوان قهرماني را بدست آورد.
البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود كسب عنوان قهرماني نبود، بلكه اين مطلب بود كه وي با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرين موفق به كسب چنين عنواني شد. در اين مورد چنين مي گويد: "زماني كه 15 سال داشتم در مسابقه نوجوانان كنتاكي شركت كردم. در اين مسابقه 21 ورزشكار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند كه من از همه آنها كم سن و سال تر بودم. اما با اين وجود موفق به كسب مقام دوم شدم. اين موفقيت در حالي نصيبم شد كه فقط 6 ماه تمرين كرده بودم. به نظر اهميت ديگر چنين موفقيتي اين بود كه توانستم در برابر ساير ورزشكاراني كه از نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتري داشتند، عرض اندام كنم. آنچه آن روز سبب شد تا بر خود جرات دهم در اين رقابت شركت جويم، اندام موزون و متقارنم بود. در همان هنگام بود كه از فوتبال دست كشيدم.
طولي نكشيد كه وي در بين ساير ورزشكاران نوجوان درخشيد و به عنوان يك ورزشكار شكست ناپذير مطرح شد. در سن 17 سالگي قهرمان دسته سبك وزن ( كمتر از 69 كيلوگرم- زماني كه تمرينات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود 61 كيلو گرم بود) را به خود اختصاص داد. در سن 18 سالگي به دسته ميان وزن ارتقاء يافته ( كمتر از 79 كيلو گرم) در مسابقات ملي موفق شد عنوان قهرماني را به خود اختصاص دهد. پيروزي " فرانكو" مجدداً در سال 1984 تكرار شد. از بين ورزشكاران صاحب نامي كه پشت سرگذاشت مي توان به " شان ري" و "شين ديمورا" اشاره كرد. "فرانكو" با ذكر تمرينات تقويتي ران كه در اولين سال هاي حضور در پرورش اندام اجرامي كرده چنين مي گويد:
" در سن 14 سالگي كه فعاليت در پرورش اندام را جهت افزايش مهارت در بازي فوتبال اجرا كردم بيشتر از همه به حركت اسكوات (جهت تقويت ران) مي پرداختم. حركت اسكوات را 3 مرتبه در هفته تكرار مي كردم، بطوري كه اين تمرين را در 4 يا 5 ست اجرا كرده و حركات هر ست را 8 تا 10 مرتبه تكرار مي كردم. سپس 2 ست ترايپل ( 3 تكرار) را اجرا كرده و در مرحله بعد حداكثر از يك ست استفاده مي كردم. تمريناتم را طوري تنظيم مي كردم كه در نهايت بتوانم حداكثر يك ست را اجرا كنم.
چند ماه بعد كه تمرينات جدي خود را شروع كردم از وجود 4 تمرين بهره گرفتم كه عبارت بودند از: اسكوات ( در آن هنگام از وزنه بسيار سبكي استفاده مي كردم)، جلو پا، پرس پا ( زير پا) و پشت پا جهت تقويت عضله همسترنيگ:
برنامه مقدماتي تقويت ران
اسكوات 8-12×8
جلو پا 12-15×4-5
پرس پا (با وزنه سنگين) 4-6×3-4 مجموع ستها: 15-17
اين برنامه براي ورزشكاران مبتدي، سنگين است. اما "فرانكو" در اين مورد چنين مي گويد: هميشه با تمرينات تقويتي پا سر و كار داشتم. در واقع از جمله مناطق مورد علاقه ام بود كه هميشه در صدد تقويت آن بودم. بنابر اين جاي تعجب نيست كه وي از بهترين و قدرتي ترين ران برخوردار بوده و در بين ساير ورزشكاران بدرخشد.
"فرانكو" 2يا3 ماه قبل از حضور در مسابقه كنتاكي و كسب مقام دوم، اين برنامه مبتدي را شروع كرد. به همين دليل مي توان چنين فرض كرد كه وي از همان شروع فعاليت خود به عنوان يك ورزشكار مبتدي موفق شد از پيشرفت قابل توجه پاها برخوردار شود ( اين مسئله در مورد ساير مناطق بدنش نيز صدق مي كند).
" درست است كه من پيشرفت كردم، اما نمي توانم بگويم كه همه اين پيشرفتها را مرهون برنامه مقدماتي فوق هستم. علت پيشرفتم عبارتست از: برخورداري از شرايط بسيار خوب ژنتيكي و واكنش خوب بدنم در برابر تمرينات اوليه اي كه در آن زمان اجرا مي كردم. در آن هنگام اطلاعات چنداني راجع به رژيم غذايي نداشتم. مي دانستم ك مي بايست از مرغ و سيب زميني تغذيه كنم اما هميشه در رژيم غذايي خود تقلب مي كردم. بدنم از رشد چشمگيري برخوردار مي شد و به راحتي توانستم به اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود اين بود كه بدنم در برابر هر حركتي كه اجرا مي كردم، عكس العمل خوبي از خود نشان مي داد.
"فرانكو" بدون اينكه تحت نظارت مربي قرار داشته باشد (وي بدون اينكه از كسي كمك بگيرد، تمرين مي كرد بطوري كه فقط مجلات و كتابهاي مختلف را مطالعه يا تمرينات ساير ورزشكاران را مشاهده مي نمود) 2 مرتبه در هفته اقدام به اجراي تمرينات تقويتي پا نمود تا سن 18 سالگي از برنامه مقدماتي استفاده نمود يعني اين برنامه را به مدت 5/2 تا 3 سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و توانايي خارق العاده خويش را در مسابقات ملي نوجوانان نشان داده و به همه ثابت كند كه ورزشكار ارزشمندي است. موفقيت خويش را نيز مرهون قابليت هاي ژنتيكي و تمرين در باشگاه مي دانست. در سن 18 سالگي پس از كسب عنوان قهرماني دسته سبك وزن، برنامه تمرينش را تغيير داد كه در اين مورد چنين مي گويد: "قصد داشتم از دسته سبك وزن به ميان وزن ارتقاء پيدا كنم. بنابر اين با مطالعه كتابهاي متعدد و گفتگو با تعدادي از ورزشكاران پرورش اندام در صدد برآمدم كه روش تغذيه ام را تغيير دهم، بطوري كه فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذيه كرده و هر روز 4 مرتبه غذا مي خوردم. در ضمن در جريان تمرين نيز از وزنه هاي سنگين تري استفاده نمودم. در سن 18 سالگي، تمرين اسكوات را به وزنه 333 كيلو گرمي اجرا كردم. زيرا از قدرت قابل توجه و سرشاري برخوردار بودم. منظورم اين است كه كم و بيش يك وزنه بردار قدرتي بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه عضلاتم پيشرفت مي كرد. به تدريج از دسته 69 كيلو گرم به دسته 92 كيلو گرم راه پيدا كردم. اما مقدار زيادي چربي در بدنم تجمع كرده بود. به همين دليل تحت رژيم غذايي خاصي قرار گرفتم تا بتوانم در دسته ميان وزن ظاهر شوم.
حال برنامه متوسط تقويت ران را متذكر مي شويم كه در آن هنگام " كلمبو" اجرا مي كرد:
اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8-10×8
(فصل رقابت) 12-15×6-8
هاك اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8- 10×4-5
(فصل رقابت)12- 15×4-5
پرس پا( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5
(فصل رقابت)12-15×4-5
جلو پا ( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5
(فصل رقابت)12-15×4-6
لانژ ( فقط فصل رقابت)12-15×4-5
مجموع تعداد ستها: 20-23 ( خارج از فصل رقابت)، 24-28(فصل رقابت).
"فرانكو" قبل از برگزاري مسابقه، تعداد ستهاي تمرين اسكوات را كاهش داده و بر تعداد ستهاي حركت جلو پا مي افزود.
در اين مورد چنين مي گويد : " در آن هنگام به حركت اسكوات را با وزنه واقعاً سنگيني اجرا مي كردم. شايد 8 تا 10 ست فوق العاده سنگين را اجرا مي كردم. هر بار از وزنه هاي سنگين استفاده نموده و دفعات تكرار تمرين را افزايش مي دادم. 2 يا 3 ست آخر تمرين اسكوات را به چند ترايپل تقسيم مي كردم و گاهي اوقات نيز از روش تكرار ساده يا دوبل بهره مي گرفتم. مي توانم بگويم اسكوات تنها تمريني بود كه آن را تا آخر حد توان عضله ادامه مي دادم. در ضمن از عامل تنوع نيز زياد استفاده مي كردم، بطوري كه گاهي اوقات از وزنه سبك 182 كيلوگرمي استفاده كرد ه و گاهي اوقات نيز از وزنه فوق العاده سنگين 333 كيلوگرمي استفاده نموده و تمرينم را حداكثر يك مرتبه تكرار مي كردم.
"پس از پايان تمرين اسكوات،4 يا 5 ست از تمرين هاي اسكوات را اجرا مي كردم. به دنبال آن 4 يا 5 ست از حركت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاري رقابت اختصاص داشت و پس از پايان اين فصل از اجراي آن خود داري مي كردم. جهت تقويت عضله همسترينگ نيز از وجود تمرين پشت پا و ددليفت بهره مي گرفتم.
زماني كه " فرانكو" ايام نوجواني را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقويت پا كه در بالا متذكر شديم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه يافته و ناگهان طعم تلخ شكست را چشيد زماني كه ورزشكاري مي تواند خود را مطرح كند با يك مانع بزرگ و نامريي مواجه مي شود اما اگر عزمش را جزم كرده و باز هم تصميم بگيرد تا به هدف قبلي خويش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتي مي تواند اين مانع را پشت سر بگذارد و "فرانكو" نيز از اين قاعده مستثني نبود. "فرانكو" در مسابقه ملي دسته جوانان كه در سال 86 در گاردن استيت برگزار شد به مقام چهارمي دسته ميان وزن تن داد. اين عنوان براي وي يك ضربه تلقي مي شد و هر بار كه به آن فكر مي كند، اعتراف مي كند كه در آن مسابقه به خوبي ظاهر نشد. در اين مورد او چنين مي گويد: از سن 17 سالگي به بعد، اولين مرتبه بود كه در مسابقه اي شكست مي خوردم. قبلاً در 9 يا 10 مسابقه متوالي به پيروزي رسيدم. بنابر اين انتظار چنين شكستي را نداشتم. در واقع آمادگي آن را نداشتم.
در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا كه متوجه شده بود ظرف مدت 3 سال پيشرفت چنداني حاصل نكرده و در يك سطح ثابت باقي مانده است، به مدت يك سال از شركت در مسابقات پرورش اندام كناره گرفت. يك روز كه در باشگاه سرگرم تمرين بود به مبتكر Cybergenics به نام ( اسكات چيزي) بر خورد كرد.
در اين مورد اينطور توضيح مي دهد: اسكات نيز تمرينات با وزنه را اجرا مي كرد. وي كه با موفقيت هاي ايام نوجواني من آشنايي داشت و مي دانست كه از توان و استعداد شگرفي برخور دارم، متوجه شد كه پيشرفت چنداني حاصل نمي كنم و به اصطلاح در سطح ثابت و يكنواختي قرار گرفته ام. به همين دليل از من پرسيد كه چرا در مسابقات شركت نمي كنم و زماني كه دريافت آمادگي حضور در مسابقات را ندارم و نمي توانم به پيشرفت قابل ملاحظه اي دست پيدا كنم از من پرسيد كه آيا از عمل غذايي استفاده مي كنم يا خير. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال از عمل غذايي استفاده نكرده ام." در ادامه صحبت هايش گفت: چرا Cyberyenics قرار گرفتم و به نتايج باور نكردني و فوق العاده اي دست يافتم. طولي نكشيد از دسته 79 كيلو گرم به دسته 88 كيلو گرم ارتقاء پيدا كردم و ميزان چربي بدنم از 18% به 5/8% رسيد."
"فرانكو" در مسابقات ملي 1988 به مقام دومي نايل شد و بنابر اين از روحيه جديدي بهره مند گشت. اما در مسابقات سال 1989 به مقام نخست دست يافت و به هر حال موفق شد خود را در سطح جوانان كشور مطرح كند.
زماني كه اقدام به مصرف Cybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرين قرار گرفت. در اينجا برنامه تقويت ران را مطرح مي كنيم كه به مصرف كنندگان Cybergenics اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پيشرفته تقويت پا مطرح مي شود:
برنامه پيشرفته
3 تا 4 سيكل:
اسكوات ( با تكرار دوبل يا ترايپل و كاهش وزنه)
پرش اسكوات تا حد توان عضله
خم كردن كامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه) 3 تا 4 سيكل:
جلو پا(با تكرارترايپل و كاهش وزنه)
پشت پا ( با تكرار ترايپل و كاهش وزنه)
هاك اسكوات، لانژ( قبل از مسابقه)
مجموع تعداد دسته از15- 16(خارج از فصل رقابت)، 19- 20 (فصل رقابت).
"فرانكو" در اين مورد چنين مي گويد: اين برنامه، عجيب و غير طبيعي به نظر مي رسد اما بسيار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسكوات شروع كرده و در فاصله بين ستهاي تمرين استراحت مي كنم. ابتدا فعاليت خود را با 80% از حداكثر وزنه مورد نظر شروع كرده تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار كرده (معمولاً تمرين را 5 يا 6 مرتبه تكرار مي كنم) پس از 12 وزنه بكار رفته استفاده مي كرده و باز هم تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار مي كنم. اگر قدرت زيادي را در خود احساس كنم اين عمل را تا ست سوم نيز ادامه مي دهم، بطوري كه باز هم وزنه را به 5% تقليل داده و تا حد توان عضله به فعاليت خود ادامه مي دهم. در مورد حركت اسكوات بايد اعتراف كنم كه از وزنه 180 كيلوگرمي استفاده نموده، تمرين را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه هاي 90 و 45 كيلوگرمي بهره گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرين مي كنم. بنابر اين ادامه اين عمل در 2 يا 3 ست به قدرت و توان جسمي من بستگي دارد." پس از اجراي ستهاي تمرين فوق بلافاصله پريده و اين عمل را نيز تا حد توان عضله ادامه مي دهم. در اين تمرين لازم است ورزش در پوزيسيون اسكوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا بپرد. اين عمل بايد تا آنجا ادامه يابد كه ديگر امكان اجراي حركت بيشتر وجود نداشته باشد. گاهي اوقات 30 يا40 مرتبه و گاهي اوقات هم فقط 10 مرتبه مي پرم.
معمولاً قادرم اين حركت را 20تا25 مرتبه تكرار كنم.
" پس از اينكه هر 3 تمرين را بدون وقفه و بلافاصله پس از يكديگر اجرا كردم، عضله چهار سر رانم را منقبض كرده يا تحت فشار قرار مي دهم. سپس آن عضله را تحت كشش قرار مي دهم و مجدداً كل اين مجموعه تمرين را تكرار مي كنم. اين عمل را در4 سيكل پياده مي كنم." پس از پايان 4 سيكل تمرين، حركت جلو پا و پشت پا را اجرا مي كنم كه البته حركت پشت پا موجبات تقويت عضله همسترينگ را فراهم مي كند. هنگام اجراي حركت جلو پا باز هم از80% حداكثر وزنه استفاده كرده، اين عمل را تا حد توان عضله انجام داده از12 وزنه مورد نظر بهره مي گيرم و باز هم تا حد توان عضله پيش مي روم. در پايان نيز باز وزنه قبلي را به يك دوم تقليل داده و تا حد توان عضله تمرين مي كنم. بنابر اين اگر در شروع تمرين از وزنه 45 كيلوگرمي استفاده مي كنم، در مرحله دوم از وزنه 5/32 كيلوگرمي و در مرحله سوم از وزنه 250/11 كيلو گرمي استفاده مي كنم. پس از اين كه ست تمرين جلو پا به پايان رسيد از حركت پشت پا استفاده كرده و باز هم روشن قبلي را اعمال مي كنم. اين عمل را در 3 يا 4 سيكل ادامه مي دهم.
" اگر زمان برگزاري مسابقه نزديك باشد پس از دو تمرين فوق، برنامه اي چون هاك اسكواك، لانژ يا سررحتاسكوات را اجرا كرده و برنامه تقويت ران را به پايان مي رسانم."
"فرانكو"هر 8 روز يك مرتبه تمرينات تقويت ران را اجرا مي كند و هنوز هم قدرت عضلاتش را به خوبي حفظ كرده است. دور رانش به 69 سانتي متر مي رسد كه اين پيشرفت از زمان اجراي برنامه متوسط تقويت ران، بسيار چشمگير و قابل توجه است. اين مسئله در حالي اتفاق افتاده است كه تمرين سنگين اسكوات را اجرا مي كرد." برنامه Cybersenics كه ظرف 3 سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب توجه و شگرفي بر خوردار بوده است.
